Diyet düzeni, fiziksel olarak tamamen dinlenir durumdayken vücudun harcadığı enerji miktarı olan bazal metabolizmaya göre ayarlanıyor, metabolizma hızı yavaşsa hızlandırmanın yolları aranıyor.

Bazal metabolizma hızını 24 saat içinde hiç hareket etmeden dinlenir vaziyette hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerji olduğunu söyleyen Diyetisyen Şefika Aydın, metabolizma hızının kilo yönetimi üzerinde çok etkili olduğunu söyledi. Bu değere günlük yaşamsal aktiviteler (ev işleri, yemek yeme, yürüyüşler) eklenerek günlük enerji ihtiyacının hesaplandığını belirten Aydın, bazal metabolizma hızıyla ilgili şu bilgileri verdi:

Su içsem yarıyor

Bazal metabolizma hızının bilinmesi, kalori ihtiyacını belirlemek ve kilo kontrolünü sağlamak için çok önemlidir. Metabolizma hızı kişiden kişiye değişir ve pek çok faktörün etkisine açıktır. Yaşam boyu sağlıklı kilo verimi, kilo kazanımı ve kilo koruma için metabolizma hızının bilinmesi gerekir.

“Su içsem yarıyor, benim metabolizmam yavaş” cümlesi oldukça sık dile getirilir fakat öncesinde metabolizmayı etkileyebilecek faktörleri kişinin kendisinde değerlendirmesi lazım. Bunlar; yaş, cinsiyet, hormonal durumlar, menopoz, kişinin egzersiz seviyesi ve kalıtımsal özellikleridir. Bunun yanı sıra; genetik etkiler, metabolik hastalıklar, vücut bileşimi (yağ ve kas düzeyleri), ateşli hastalıklar, hamilelik, uzun ve sık aralıklarla diyette olmak, stres gibi durumlar da bazal metabolizma hızını etkilemektedir.

Metabolizma hızını ölçmek için

Bazal metabolizma hızını ölçmek için hastamızdan en az 8 saat açlık ve rahat kıyafetlerle gelmesi istiyoruz. Ölçüme başlamadan önce kişi bir yatağa uzanıp 10 dakika dinleniyor. Bu süre sonunda kalp atışları yavaşlıyor, kendini dinlenmeye alıyor. Bir maske takıldıktan sonra 15 dakika boyunca kişinin normal soluk alıp vermesini istiyoruz.

Böylelikle kişinin metabolizmasının hızlı mı yavaş mı çalıştığını öğreniyoruz. Örneğin; sonuca göre hasta günlük olarak 1500 kalori harcıyor, biz biliyoruz ki vücudun dinlenirken harcadığı enerji bu ve kişinin günde en az 1500 kalori alması gerekiyor. Diyet düzeni buna göre ayarlanıyor, ayrıca metabolizma hızı yavaşsa hızlandırmanın yolları aranıyor.

Fiziksel aktivite ve su tüketimi önemli

Metabolizma hızını değiştiren faktörler arasında sizin metabolizma hızınızı artırmak ve bir bakıma kilo yönetimi için değiştirilebilecek 3 parametre vardır. Bunlardan birincisi beslenme ve diyeti planlamak, ikincisi fiziksel aktiviteyi artırmak, üçüncüsü ise yeterli oranda su tüketmektir.

eslenme düzeninizde, diyetten gelen yağ miktarını sınırlandırmalısınız; vücutta yağ yüzdesinin azalması, metabolizma hızının artmasına sebep olacaktır. Yağ, vücutta kaslara oranla daha az enerji harcadığı için bazal metabolik hız azalır ve vücut ağırlığını korumak için daha az enerjiye gereksinim duyulur. Bununla bağlantılı olarak, vücutta kas oranının artırılması da metabolizma hızının artmasına sebep olacaktır.

Günde 6 ya da 7 öğün beslenme

Yeterli protein tüketimi ve haftada 3-4 kez 40 dk yapılacak olan düzenli egzersiz, vücutta kas kitlesinin artmasını sağlayacaktır. Az az, sık sık beslenme metabolizma hızının artmasına sebep olduğu için 6-7 öğün şeklinde beslenme şeklini benimsemek önemlidir.

Öğünler arası uzun açlıklar sonucunda bazal metabolizma hızının düşeceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, diyet yaparken; meyve, küçük sandviçler, light yoğurt, ayran, kepekli bisküvi, kuru meyve vb besinler ara öğün alternatifleri olarak seçilebilir.

Günlük 2-2,5 litre sıvı tüketimi de vücutta metabolik işlemlerde de kullanılacağından daha önemli hale gelmektedir. Tüketilen suyu vücudun yakıtı olarak düşünmek gerekir. Yaşam tarzı haline gelmesi gereken bir başka hareket de egzersizdir.