Sınav yaklaşırken heyecanınız en üst düzeye mi çıktı? Bu aralar ‘Ne yapacağım?’ korkusuyla uyku bile uyuyamıyor musunuz? Merak etmeyin, yalnız değilsiniz, sizin gibi binlerce kişi var.

Çocuk Gelişimi Uzmanı Şenay Yılmaz; ÖSS stresine karşı korkularınızı, paniklerinizi, kaygılarınızı hafifletmek için basit ama etkili önerilerde bulundu:

Önceki yıllarda sorulan soruları gözden geçirin. Bu sorular çıkabilecek olası sorular hakkında size bilgi verecektir. Bu da, kendinizi rahat hissetmenizi sağlar.

Sınavdan önce yardıma ihtiyacı olan birine yardım edin. Bu yaşlı ve bakacak kimsesi olmayan bir komşunuz ya da arkadaşınızın projesini bitirmeye çalışan kardeşi olabilir. Yardım etmek kişiyi hem mutlu eder, hem de mükemmel olunamayacağını gösterir.

En başarılı olduğunuz anları aklınıza getirin. Ancak bunu mümkünse sınava girmeden bir-iki gün önce listeleyin. Bunlar; en yüksek not aldığınız sınav, iyi derece kazandığınız projeniz ya da etrafınızın size imrenerek baktığı bir yeteneğiniz olabilir. Sıralamanızda başarılı olduğunuz anlara odaklanın. Sınavda heyecanlandığınızda ya da yapamayacağınızı düşündüğünüzde, bu listeyi aklınıza getirin.

Sınava girerken…

Sabah çok erken ya da son dakika kalkmayın. İyi ve dinlendirici bir uyku almaya çalışın. Zinde beyin, zinde vücutta bulunur. Sabah giyeceğiniz kıyafetlerinizi, sınavda kullanacağınız materyalleri bir önceki geceden eksiksiz hazırlayın. Kıyafetlerinizi, rahat ve dikkat çekmeyecek tarzda seçmenizi öneririz. Ayrıca bol takı ve aksesuar sınav esnasında hem sizin, hem de diğer kişilerin dikkatini dağıtabilir.

Sınava gireceğiniz mekâna en azından 45 dakika önce gitmelisiniz. Bilmediğiniz bir mekânı önceden görmek, orada bulunmak hem sizi güvende hissettirecek, hem de geç kalmanızı ve sınava panikle girmenizi engelleyecektir.

Sınava girmeden önce kendinizle bir sözleşme yapın. Kazanacaklarınız yanında kaybedebileceğiniz olasılıkları da sıralayın. Bu, sonuçlarını önceden kabul ettiğiniz bir taahhüt yazısı olsun. Böylece kendinizden beklentinizi yazılı olarak da ortaya koymanız sizi rahatlatacaktır.

Sınav sırasında…

Heyecanlandığınız zaman ya da ‘yapamayacağım’ korkusu yaşadığınızda kendinize, “Doğru olan ne?” diye sorun; “Bu duyguya kapılıp gitmem mi, yoksa bir şekilde buna dur demem mi?” Seçim sizin…

– Kendinizle ilgili beklentilerinizde gerçekçi olun. Kendinize gereğinden çok yüklenmeyin. Beklentiniz ne kadar yüksek olursa, heyecanlanma kat sayınız o kadar artar.

– Sınav esnasında yaşadığınız heyecana ya da ‘yapamam’ korkusuna gelişmesi için fırsat verirseniz, karşınızda yenilmesi güç bir dev yaratırsınız. Sınav korkusunu içinizde besledikçe, ona taviz verdikçe büyütür ve karşınıza fobi olarak çıkmasına neden olursunuz. Onun büyümesine fırsat vermeyin.

– Heyecanlandığınız zaman kendinize sakin olmanız konusunda aşı yapın. İç sesinizle, korkunuzu sakinleştiren bir konuşma yapmaya çalışın.

– Heyecanlandığınızda kendinize olumsuz isimler takmayın. “Çok beceriksizim” ya da ‘Ne kadar da aptalım’ gibi…

– “Karşımdaki kişi ne kadar da hızlı yapıyor, ben yapamıyorum” düşüncesine kapılmayın, kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Kendinize iyi davranın.

– Kendinize yanlış yapabileceğiniz konusunda inisiyatifler tanımaya çalışın.

– Çok heyecanlandığınızda burundan derin nefes alıp ağızdan verin. Bunu üç-beş kez tekrarlayın. Bu sayede vücuttaki kasları gevşetmiş ve gerginliğinizi azaltmış olursunuz.

– Heyecanlandığınız zaman hemen heyecanınızı dindirebileceğinizi düşünmeyin. Adım adım üstüne gidin. Korkunuzu küçük küçük parçalara bölün ve her parçasını derin derin nefes alıp vererek, kendinize güven aşılayarak geçmeye çalışın.

– Hata yaptığınızda kendinizi affedin.

Sınav sabahı kahvaltı çok önemli

Sınava hazırlanırken yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uyulmalı ve öğün atlanılmamalı. Ancak bu öneriler yıl boyu geçerli. Sınava iki gün kala kahvaltı ve iyi bir uyku çok önemli.

Sağlıklı ve dengeli beslenme başarı üzerinde etkilidir. Konsantrasyon bozukluğu, öğrenmede ve anlamada güçlük, akılda tutamama gibi problemler dengesiz beslenme sonucu ortaya çıkabilir. Okul sıralarında sınav başarısını artırmak için beslenme programında yapılacak küçük değişikliklerle etkili sonuçlara ulaşmak mümkündür.

Aşırı karbonhidrat alımına dayalı tek yönlü beslenme veya proteinden yetersiz tüketim, uzun süre açlık, öğün atlamak, hafızayı zayıflatabilir. Bu sebeple sınava hazırlanırken yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uyulmalı ve öğün atlanılma-malıdır. Ancak bu öneriler tüm ders yılı boyunca geçerlidir. Sınava iki gün kala ise kahvaltı ve iyi bir uyku çok önemlidir.

Öğrencilere örnek sınav sabahı kahvaltısı

2 -3 dilim ekmek
1 adet yumurta
1 -2 dilim peynir
1 tatlı kaşığı bal veya reçel veya 1 meyve veya 2-3 kuru kayısı
Domates-salatalık-biber
4 -5 zeytin
1 bardak süt (daha önce de içme alışkanlığı varsa)

1 tost
1 adet yumurta
3-4 parça ceviz
Salatalık – domates
1 bardak taze meyve suyu veya meyve

Sınav sırasında su

Sınavda su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suyu da tercih edilebilir. Ancak sınav sırasında yenilen veya içilen hiçbir besinin mucize yaratmayacağı da unutulmamalıdır. Sınavlar genelde uzun sürer. Bu süre içinde vücudun sıcak hava veya terle oluşan sıvı kaybını yerine koymak doğru bir davranıştır. Ancak aşırı miktarda sıvı tüketimi, tuvalet ihtiyacını tetikleyebilir.